L’insonnia
Ad ognuno di noi potrebbe essere capitato nel corso della vita di affermare “Ho passato la notte in bianco!”.
L’esperienza del non riuscire a dormire è molto comune, può essere accaduto di trascorrere notti nel letto senza riuscire a prendere sonno facilmente, oppure svegliarci frequentemente, con conseguente difficoltà di addormentamento.
Chi ne soffre?
In Italia soffrono di disturbi del sonno intorno ai 12 milioni di abitanti, circa 1 adulto su 4, secondo i dati dell’Associazione Italiana per la Medicina del sonno. L’insonnia si può manifestare a tutte le età, ma colpisce maggiormente gli adulti, in particolare gli individui più vulnerabili (periodi stressanti, lavoratori notturni e a turni, coloro che viaggiano spesso, fuso orario). In particolare sono maggiormente colpite le donne rispetto agli uomini, soprattutto nel periodo del climaterio e della menopausa. I ritmi frenetici della vita quotidiana, familiare e lavorativa, portano a una riduzione del numero di ore dedicate al sonno e gli alti livelli di stress e ansia, interferendo con la qualità del riposo notturno, ne minano le potenzialità ristoratrici; a ciò si aggiunge che le donne, in ragione del proprio assetto ormonale, scandito da bioritmi che si modificano nel corso delle diverse fasi della vita, sono fisiologicamente esposte al rischio di sviluppare disturbi del sonno.
In base alla durata l’insonnia può essere suddivisa in :
- Insonnia situazionale
- Insonnia cronica
Quando si presentano episodi di insonnia per brevi periodi, siamo di fronte all’insonnia situazionale, episodi isolati e occasionali. In genere questi periodi sono ricollegabili a periodi di vita di forte stress. L’insonnia in questi casi scompare appena vengono superati questi momenti.
Per poter parlare di insonnia cronica invece, il disturbo del sonno si dovrebbe presentare con maggiore frequenza e per un tempo più lungo (almeno tre notti a settimana per un periodo di tre mesi o più)
L’insonnia si può manifestare anche in comorbilità con altri disturbi psicologici, quali disturbi d’ansia o disturbi dell’umore. Anche alcune condizioni mediche possono compromettere la qualità del sonno, come ad esempio il dolore alla schiena.
Il sonno è importante?
Quando il sonno è frequentemente disturbato, sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo, alterando il ciclo sonno-veglia e tutti i ritmi biologici associati, questo può causare conseguenze sull’equilibrio psicofisico dell’individuo, come anche le altre dimensioni (personale, affettiva, familiare, socio relazione e lavorativa). La mancanza di sonno o una scarsa qualità del sonno possono quindi compromettere l’efficienza funzionale globale, andando a danneggiare la qualità di vita e lo stato di salute.
Numerosi studi hanno dimostrato che l’insonnia potrebbe essere un fattore di rischio per molti disordini psichici, essendo in grado, in assenza di altri sintomi, di aumentare il rischio di sviluppare disturbi ansiosi, depressione e comportamenti dipendenti da alcol e droga.
Molti ritengono che il sonno sia un momento della giornata in cui il nostro corpo sia spento. In realtà il riposo è un momento attivo della nostra esistenza, necessario per ripristinare e rafforzare molti processi.
Il sonno è fondamentale per il benessere e la sopravvivenza, per i processi di memoria, inoltre il nostro corpo durante il sonno si rigenera, fa crescere i muscoli, ripara i tessuti e sintetizza gli ormoni.
Quante ore devo dormire?
Il bisogno di sonno varia in base alle esigenze, alla salute e allo stile di vita di ciascun individuo. La scienza non ci può fornire un numero preciso di ore di sonno necessarie, ma un’ analisi della National Sleep Foundation basata su circa 300 lavori scientifici ha permesso di pubblicare un aggiornato schema indicativo del massimo e del minimo delle ore di sonno necessarie per ogni fascia d’età.
| Fascia d’età | Ore di sonno al giorno |
| Neonati 0-3 mesi | 14-17 |
| Bambini 4-11 mesi | 12-15 |
| Bambini 1-2 anni | 11-14 |
| Bambini età prescolare 3-5 anni | 10-13 |
| Bambini/pre-adolescenti 6-13 anni | 9-11 |
| Adolescenti 14-17 anni | 8-10 |
| Giovani adulti 18-25 anni | 7-9 |
| Adulti 26-64 anni | 7-9 |
| Anziani 65+ anni | 7-8 |
I sintomi dell’insonnia
Le persone che soffrono di insonnia manifestano uno o più fra i seguenti sintomi:
• Difficoltà ad addormentarsi
• Risvegli notturni con difficoltà a riprendere sonno
• Risvegli precoci al mattino
• Sonno non ristoratore
• Stanchezza o scarsa energia durante il giorno
• Difficoltà cognitive, come difficoltà di concentrazione
• Frequente irritabilità
• Comportamenti istintivi o aggressivi
• Difficoltà al lavoro o a scuola
• Problemi nelle relazioni personali con familiari, partner e amici
Il trattamento dell’insonnia
Il trattamento farmacologico
La terapia farmacologica viene somministrata in genere quando siamo di fronte ad un tipo di insonnia grave oppure quando non è possibile svolgere un trattamento di tipo psicoterapeutico. I farmaci finalizzati al miglioramento dei sintomi devono essere somministrati dal medico.
La terapia cognitivo comportamentale
La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia è attualmente il trattamento d’elezione per questo disturbo.Dopo i primi colloqui durante i quali si ricostruisce la storia della persona e del problema riportato, il trattamento si concentra sull’identificazione e modificazione dei pensieri comportamenti che causano o peggiorano l’insonnia, promuovendo le abitudini positive. Si riconoscono e si modificano le proprie credenze disfunzionali che influenzano negativamente il sonno.
Le Regole di Igiene del Sonno
Di seguito sono elencate alcune regole per promuovere la salute del sonno, un adeguato stato di vigilanza diurna e prevenire lo sviluppo di disturbi del sonno.
- Mantenere una regolare routine di sonno
Andare a letto e svegliarsi al mattino sempre alla stessa ora. Idealmente gli orari dovrebbero variare al massimo di 20 minuti.
- Evitare i sonnellini
Stare svegli durante il giorno facilita il sonno notturno
- Non restare svegli a letto per più di 10 minuti
Se si sta a letto senza riuscire a dormire, alzarsi, uscire dalla camera da letto e fare qualcosa di diverso (come leggere un libro). Tornare a letto solo se assonnati
- Non guardare la tv o leggere a letto
Svolgere queste attività a letto favorisce l’associazione del letto alla veglia. Lo stare a letto dovrebbe, invece, essere riservato solo al dormire e all’attività sessuale
- Evitare l’assunzione di caffeina e non fumare
Gli effetti della caffeina possono protrarsi anche per molte ore dopo l’assunzione, causando difficoltà di addormentamento e sonno frammentato. Anche la nicotina è una sostanza eccitante ed è preferibile evitarne il consumo nelle ore serali e notturne
- Consumare i cibi regolarmente
Non andare a letto affamati (la fame può disturbare il sonno) ed evitare di consumare cibi grassi o pesanti alla sera. Uno spuntino leggero prima di addormentarsi può aiutare il sonno
- Evitare di assumere alcolici, soprattutto alla sera
Anche se l’alcool sembra facilitare l’addormentamento, generalmente causa un incremento dei risvegli notturni e un risveglio precoce al mattino
- Fare attività fisica regolare
Svolgere esercizio fisico quotidianamente ed entro il primo pomeriggio. Questo rende più facile l’addormentamento e favorisce un sonno profondo
- Assicurarsi di avere una camera da letto comoda e tranquilla
Verificare che la temperatura della stanza non sia eccessivamente bassa o alta. Fare in modo che la stanza sia silenziosa e buia
- 10.Posizionare la sveglia in modo tale da evitare di vederla
Guardare l’orologio durante l’addormentamento o un risveglio notturno può essere frustrante e causare pensieri ed emozioni che interferiscono con il sonno.
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